אינדקס (ערך) גליקמי
אינדקס גליקמי - (Glycemic Index) : ערך סוכרי
מבטא את מהירות שחרור וכניסת הסוכר (ממזונות שונים) מהקיבה לדם ומשם לרקמות הגוף –
למעשה השפעת הפחמימות על רמת הסוכר הדם.
מדובר בסקאלה שנעה מ 100 – 0 (חריגים יעלו מעל ל100)
לכל מזון יש ערך שונה (זמן פירוק שונה) שנמדד ביחס ללחם לבן ולגלוקוז נקי (סוכר) –
לשניהם ערך 011.
ישנן 1 רמות של ערך סוכרי:
0-55 נמוך -
56-66 בינוני -
- גבוה 70+
לאותה כמות של פחמימות (למשל 15 גרם- מנה) יכול להיות ערך שונה לחלוטין – זאת
אומרת זמן פירוק שונה.
שמירה על רמת סוכר תקינה בדם היא חיונית לצורך שמירה על בריאותנו:
- משקל תקין
- איזון רמות האינסולין בדם
- איזון הורמונים שונים
- מניעת החמרת מחלת הסוכרת
- איזון רמות השומנים בגוף ובדם
- איזון מחלת השחלה הפוליציסטית
פעילות גופנית:
- לפני הפעילות יש לאכול מזון עם ערך נמוך כדי שהאנרגיה שלו תתפזר באופן איטי
ואחיד לאורך כל הפעילות הגופנית.
- לאחר הפעילות יש לאכול מזון עם ערך קצת יותר גבוה כדי לספק אנרגיה שתגיע מהר
לשרירים.
איך נוכל להשפיע על הערך?
- שילוב עם סיבים יעכבו את הפירוק של הסוכר והערך ירד.
o לדוגמא: דגנים מלאים, קטניות.
- אכלו אוכל טרי וכמה שפחות מעובד. בתהליך העיבוד הסוכר כבר מתחיל להתפרק
ומגיע אל גופנו בצורה זמינה יותר ולכן ערכו של המזון המעובד גבוה יותר.
o לדוגמא: גזר טרי אל מול גזר מבושל.
- שלבו מנת שומן בריאה ומנת חלבון עם הסוכר. אלו יעכבו את קצב ריקון הקיבה והספיגה
תאט.
o לדוגמא: פרי בלי תוספת אל מול פרי עם מנת שקדים.
- זמן בישול קצר יקשה על הגוף לפרק את הסוכר והערך ירד.
o לדוגמא: פסטה מבושלת היטב אל מול פסטה אל דנטה.
- סוג הפחמימה – עמילן עם קשרים מסובכים, יתפרק לאט יותר.
o לדוגמא: אורז בסמטי (קשרים מסובכים יותר) אל מול אורז יסמין (קשרים פשוטים
מאוד)
