ניוזלטר מספר - 3

 

ברוכים הבאים לניוזלטר השלישי - והפעם:

 

אתה מה שאתה אוכל – You Are What You Eat

 

האם האוכל שלך גורם לך להיות חכם יותר? 

 

מחקרים רבים מראים כי האוכל שאנו אוכלים משפיע מאוד על כישורי המוח היום יומיים שלנו.

 

אם נבחר את המזונות הנכונים אנו עשויים לסייע לגוף במניעת מחלות ובהורדת הסיכון ללקות  באלצהיימר, סרטן, מחלות נשימה ועוד.

 

מה הסוד אתם שואלים?

לשלב בתזונה שלנו מזונות עם ערכים תזונתיים גבוהים וטובים.

הנה כמה מהמזונות שכדאי לכלול בתזונה היום יומית שלכם:

 

שומן דגים:

מאכלי ים כמו סלמון, טונה, מקרל, וסרדינים מכילים את חומצות השומן אומגה -3. כמו גם חומרים מזינים רבי עוצמה ורבי-תכלית אשר חיוניים למוח לצורך העברת אותות ומידע והוא הכרחי לתפקוד המוח והגוף בכלל.  

מחקרים הראו כי אנשים שאכלו דגים 3 פעמים בשבוע הורידו את הסיכון שלהם למחלת אלצהיימר ב -39%.

מתי וכמה: לפחות פעמיים בשבוע (טונה להגביל לכ-170 גרם בשבוע כדי למזער חשיפה לכספית).

 

עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים:

אכלו אותם כערימת סלט, כמוקפצים, וכמנות צד עם ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים. הם מלאים בחומרים נוגדי חמצון כמו וויטמין C ותרכובות צמחים הנקראות קרוטנואידים ופיטוכימיקלים שגם שהם נוגדי חמצון חזקים במיוחד.

נוגדי חמצון מונעים נזק של רדיקלים חופשיים, שהם תוצרי פסולת של הגוף שנוצרים כאשר תאים יוצרים אנרגיה. המוח פגיע במיוחד לנזק של רדיקלים חופשיים, כי היא משתמש בהרבה "דלק" ומייצר הרבה אנרגיה. נוגדי החמצון עוזרים למוח להפטר מתוצרים מזיקים אלו.

בעוד שכל נוגדי חמצון (ממגוון רחב של צמחים) הם טובים למוח, ירקות ממשפחת המצליבים הם היעילים במיוחד. מחקר באוניברסיטת הרווארד מצא כי אלו שאכלו הכי הרבה ירקות מצליבים הורידו את "גיל" המוח שלהם ב 1-2 שנים.

מתי וכמה: כל יום, כחלק מכל ארוחה יחד עם ירקות צבעוניים אחרים.

 

אבוקדו, שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים:

כל אלו מכילים נוגד חמצון חשוב: ויטמין  E.  חוקרים מצאו כי אנשים שצרכו כמויות מתונות של הוויטמין ממזון, (לא מתוספים) הורידו את הסיכון שלהם ללקות באלצהיימר ב- 67%.

מתי וכמה: לעתים קרובות; נסו להגיע לכ- 15 מ"ג של ויטמיןE  ביום, שווה ערך לכ-55 גרם של שקדים.

 

שוקולד:

לפעמים נחמד לתת BOOST מתוק למוח עם שוקולד מריר כהה (לפחות 70% מוצקי קקאו); הוא מכיל פלבנואידים, שהם נוגדי חמצון שנמצאו כקשורים לבריאות המוח. מאכלים אחרים העשירים בפלבנואידים הם תפוחים, ענבים אדומים וסגולים, יין אדום, בצל, תה ובירה.

מתי וכמה: מידי פעם, כחלק מצריכת קלוריות היומית ולא בתוספת לה. עד 14 גרם ביום הוכח כיעיל בהורדת לחץ דם.

 

קארי:

לכו על אוכל תאילנדי או הודי; מאכלים אלה מכילים לעתים קרובות תבלינים חזקים הידועים כנלחמים בדלקות. מחקרים בבעלי חיים הראו כי המרכיב הפעיל של בקארי ה-כורכום, למעשה "מפנה" חלבונים שעשויים לגרום לאלצהיימר.

מתי וכמה: כמרכיב ברטביי פסטה, רטבים לסלט, או מרינדות לבשר.

 

פירות יער:

מחקרים מצביעים על פירות אלו כעשירים ביותר בנוגדי חמצון שעשויים להגן על המוח, למרות שהמנגנון עדיין אינו מובן לחלוטין. מדענים מעריכים כי הם עוזרים לבנות קשרים בריאים בין תאי המוח.

מתי וכמה: כל יום, עם יוגורט, שיבולת שועל, עם דגנים לארוחת בוקר, בתוך שייק עם עלים ירוקים או כחטיף אחר הצהריים.

 

דגנים מלאים:

שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אורז חום (ועוד) עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם. זאת בהשוואה לפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן ומזונות ממותקים. הגוף מעכל את הסוכרים הפשוטים אלה במהירות, כך שיש פרץ פתאומי וחזק של אנרגיה שצונחת מיד אחר כך. מאחר וגלוקוז הוא המקור העיקרי של דלק למוח, חשוב מאוד לשמור על רמת סוכר קבועה בדם; בזמן "נפילת הסוכר", מרגישים עייפים, ללא אנרגיה וקשה להתרכז. לכן, כדי למנוע מצב כזה רצוי לאכול דגנים מלאים עשירים בסיבים.

מתי וכמה: כל יום, כ- 25 – 30 גרם של סיבים (לאדם מבוגר בריא); פירות, ירקות, וקטניות הם מקורות טובים נוספים לסיבים.

 

מים:

כל תא בגוף זקוק למים כדי לשגשג, ותאי המוח הם לא יוצאים מן הכלל וזקוקים גם הם למים; למעשה, כ- ¾  מהמוח הוא מים. מחקר של אוניברסיטת אוהיו מצא כי אנשים ששתו מספיק ולא היו מיובשים הצליחו טוב יותר באופן משמעותי במבחנים של יכולת שכלית, בהשוואה לאלו שלא שותים מספיק.

מתי וכמה: במהלך היום; כ8-12 כוסות ביום לאדם מבוגר בריא.

 

אלכוהול (במידה):

בעוד שתייה כרונית, כבדה יכולה לגרום לשיטיון (דמנציה) חמור, מחקרים מראים כי שתיה מועטה בצורה מבוקרת עשויה להגן על המוח. במחקר בו נבדקה קבוצת אנשים ששתו 1-6 משקאות בשבוע הסיכון לפתח דמנציה ירד ב 54% לעומת אלו שלא שתו. כמויות קטנות ומתונות של אלכוהול עשויות להגן הן על הלב והמוח על ידי מניעת חסימות בכלי דם.

מתי וכמה: פעם ביום או פחות ולא יותר ממשקה אחד. אם יש היסטוריה משפחתית של סרטן, שוחחו עם הרופא. מומלץ לשתות יין אדום שמכיל נוגדי חמצון.

 

קפה:

קפאין גם הוא חומר שבו גודל המנה עושה את ההבדל ויכול להזיק בכמות גדולה. בעודף, יכול לגרום לערפול אך בכמויות מתונות, קפאין יכול לשפר את הקשב, זמן תגובה, ומיומנויות אחרות של המוח. מחקר צרפתי מצא שנשים מעל גיל 65 ששתו שלוש או יותר כוסות קפה ביום זכרו יותר טוב רשימת מילים בהשוואה לנשים שצרכו מעט או כלל לא צרכו. מחקר נוסף הראה כי שותי קפה עשויים להוריד את הסיכון לאלצהיימר עד לכדי 30%.  

מתי וכמה: כל יום, הגבלת צריכת קפאין 300 עד 400 מ"ג; בכוס של 220 מ"ל קפה יש כ- 100 מ"ג קפאין.

 

בברכת שבת שלום, ותהיו לי בריאים!